Parlare di come usare il cibo per rinforzare il sistema immunitario non passa mai di moda, soprattutto adesso. Ne ho parlato molto in passato, in realtà in quasi tutte le ricette e gli articoli che propongo su questo sito è implicito il riferimento a questo tema. Perché la macrobiotica è una cucina per la prevenzione, quella su cui abbiamo il totale controllo e che possiamo scegliere di fare almeno 3 volte al giorno, in ogni scelta alimentare che facciamo.
Oggi vediamo come comporre un piatto completo equilibrato, con cereali, verdure, legumi e condimenti, guardando al cibo per rinforzare il sistema immunitario. Eccolo qui:
Prima di raccontare le singole preparazioni, vediamo quali sono le sfere energetiche coinvolte nel mantenere in salute il nostro sistema immunitario e in generale rinforzare il nostro organismo per prevenire le malattie.
Energia Terra
La prima sfera energetica in assoluto da rinforzare è l’Energia Terra. Gli organi coinvolti sono lo stomaco e il milza-pancreas (in macrobiotica sono considerati quasi un unico organo). Il cibo che dobbiamo limitare per evitare squilibri Terra è soprattutto quello che porta freddo e umidità nel corpo, parliamo quindi di cibi troppo Yin come zuccheri, alcol, latticini e derivati, stimolanti e prodotti tropicali. Il cibo da preferire per rinforzare l’energia Terra è generalmente di colore giallo o arancione chiaro e ha un sapore naturalmente dolce. Tra i cereali, come vedremo tra poco, troviamo il miglio, ottimo per assorbire l’umidità in eccesso, tra i legumi i migliori a questo scopo sono i fagioli azuki e i ceci, mentre le verdure da preferire sono quelle tonde e dal sapore dolce (cipolle, cavolo cappuccio bianco, zucca, carote etc.).
Energia Acqua
L’Energia Acqua è sempre coinvolta nei maggiori disturbi, perché ha a che fare con la forza vitale di ciascuno di noi e alimentarla sempre equivale a non abbassare mai la guardia. I reni in particolare sono la sede della nostra forza vitale, sono tra gli organi più tenaci del nostro corpo e un loro malfunzionamento porta sempre gravi conseguenze agli altri organi. La vescica, l’altro organo associato, è l’organo che possiede il meridiano energetico più lungo, che attraversa tutto il corpo; inoltre costituisce il “campanello d’allarme” quando l’Energia Acqua va rinforzata (ad esempio se dobbiamo fare pipì molto spesso). I cibi da evitare per non indebolire l’Energia Acqua sono gli alimenti troppo dolci, freddi, i grassi animali, ma anche lo stress e il freddo esterno sono fattori da tenere lontani dal nostro stile di vita. Gli alimenti migliori per rinforzare questa sfera energetica sono i legumi consumati in chicco, soprattutto azuki e legumi neri, radici cucinate a lungo, doppie cotture dei cereali, alga kombu per le cotture, condimenti salati come salsa di soia e miso.
Energia Legno
Spesso non si considera questa sfera energetica in momenti dell’anno diversi dalla primavera, che è la stagione caratterizzata dall’Energia Legno. Invece è ancora più importante alimentarla quando la stagione non la aiuta dall’esterno. Il fegato, l’organo Legno insieme alla cistifellea, è quasi sempre coinvolto nei disturbi che riguardano la gola e le tonsille, oltre a malattie importanti che riguardano la sfera sessuale e gli occhi. Per questo motivo è importante inserire ad ogni pasto una componente Legno, che può essere costituita da foglie verdi appena scottate, erbe aromatiche crude, condimenti agrodolci, verdure fermentate. Il sapore dell’Energia Legno, da inserire in piccole quantità ad ogni pasto, è quello acido e agrodolce, per bilanciare l’energia Yang con uno Yin di buona qualità. L’energia Legno infatti è un’energia Yin, viene alimentata da alimenti espansivi e rilassanti di ottima qualità.
Passiamo a descrivere il piatto
Il cereale
Il miglio è insieme al riso integrale il cereale da prediligere a partire dalla fine dell’estate. E’ molto versatile, lo possiamo fare in doppia cottura per avere un effetto ancor più riscaldante e tonificante. In questo caso l’ho condito con una crema di finocchi lessati e shiro miso, con un cucchiaio di semi di girasole tostati che sostituiscono l’olio. Anche i semi oleaginosi sono interessanti da usare come condimento grasso o come snack in questo periodo dell’anno, purché vengano tostati prima dell’uso.
Il legume
Ho usato dei cannellini perché li avevo già in casa, ma tra un legume e l’altro non c’è moltissima differenza, a meno che non abbiamo in corso un grosso problema di salute (allora ogni piccolo dettaglio diventa fondamentale). L’importante è prediligere i legumi integrali (non decorticati né in farina) in chicco, prima ammollati e poi cucinati a lungo con alga kombu. In questo periodo dell’anno possiamo usare più spesso i fagioli azuki e i legumi neri. E’ buona norma cucinare i legumi senza aggiunta di grassi finché sono molto ben cotti (morbidissimi) e condirli verso fine cottura con miso o salsa di soia. Per variare si possono preparare crocchette, hummus o mangiare i legumi tiepidi con erbe aromatiche e limone, come ho fatto io (la rucola fresca è un elemento Legno).
Le verdure
Un contorno cotto molto a lungo, come questo stufato di verdure tonde e radici, e uno poco cotto, crudo o fermentato, come questi crauti rossi, sono l’ideale. Mai mai mai devono mancare in un pasto le verdure! Meglio se i contorni sono due, perché possiamo usare stili di cottura diversi per ottenere più dinamicità e varietà. Le verdure fanno la differenza in assoluto più grande quando dobbiamo risolvere dei problemi di salute. La differenza tra la qualità energetica tra un cereale e un altro, o tra un legume e un altro, non è così marcata come tra una verdura e un’altra: tra una carota e una zucchina c’è davvero un oceano! Sul nostro corpo (e non solo) una verdura piuttosto che un’altra ha un effetto totalmente diverso, anche grazie allo stile di cottura che applichiamo.
Questo stufato si chiama nishime, è un piatto molto curativo nonché uno dei più importanti a mio avviso nell’ambito della cucina macrobiotica. Aiuta a rinforzare e alimentare l’Energia Acqua, grazie alla presenza di alga kombu e di radici e verdure tonde, che tonificano e trasmettono integrità; ma allo stesso tempo rilassa e non contrae gli organi interni, grazie alla cottura sì prolungata ma molto dolce. Se parliamo di cibo per rinforzare il sistema immunitario, sicuramente il nishime è il primo piatto curativo che consiglierei, perciò vi lascio la ricetta. Per i crauti potete andare alla sezione dedicata alla fermentazione e farvi un bell’approfondimento!
I condimenti
Non vengono mai presi in considerazione quando si programma una dieta, ma sono fondamentali! Anche i condimenti, come le cotture e i singoli alimenti, vanno adattati alla stagione, alla costituzione e soprattutto alla condizione del nostro organismo. Ad esempio, usare sempre l’olio a crudo per condire le pietanze in ogni stagione non è ottimale, perché l’olio, come i grassi in generale, è uno degli alimenti più Yin, cioè raffreddanti e che portano umidità, perciò andrebbe evitato dall’autunno alla bella stagione. In questo piatto ho usato solo i semi di girasole tostati come grasso da condimento per il miglio, frullati insieme a finocchi e shiro miso. Infatti i semi oleaginosi sono prevalentemente composti da grassi, perciò mangiarli crudi può andare bene in estate, ma in inverno l’effetto che avranno sarà lo stesso dell’olio crudo se non li tostiamo. Il condimento per eccellenza, che consiglio di usare quotidianamente, è il gomasio*, ma da qualche mese purtroppo non riesco a sopportare l’odore del sesamo a causa della gravidanza e perciò lo sostituisco con altri semi. I crauti non vanno conditi, a meno che vogliate renderli più sfiziosi con qualche seme tostato, e i legumi generalmente vanno stufati senza grassi, o con poco olio. Io li ho conditi con un po’ della salamoia dei crauti e della rucola tritata, altrimenti si possono saltare in padella con un filo d’olio e un condimento salato a scelta. Le verdure vanno condite solo in cottura, ma in questo caso il nishime, essendo un piatto curativo, non prevede nessun grasso. Il sale, parliamo sempre di sale marino integrale, si usa sempre in cottura mentre per condire a freddo possiamo usare salsa di soia e acidulato di umeboshi. E’ importante usare un po’ di sale in una dieta prevalentemente vegetale, soprattutto in inverno: il sale è l’ingrediente più Yang, riscaldante e contraente, e ci serve per dare equilibrio agli alimenti vegetali che sono per loro natura tutti molto yin.
*Per imparare a preparare i condimenti macrobiotici di base, vai alla sezione downloads e scarica gratuitamente la guida sui condimenti.
Nishime di verdure tonde e radici
Un pezzo di alga kombu (5 cm) ammollata e poi tagliata a pezzettini
1 T di zucca tagliata a cubetti
1 cipolla tagliata in 4-8 parti nel senso di crescita
1 T di daikon o di rapa bianca tagliata a cubetti
Acqua q.b.
Salsa di soia o miso q.b.
In una pentola di ghisa o di acciaio con fondo pesante mettere prima la kombu tagliata, ricoprire con un dito d’acqua, aggiungere le verdure a strati così come sono elencate. Non devono essere tagliate troppo piccole, altrimenti si sfalderanno nella lunga cottura. Portare a ebollizione l’acqua, coprire e cuocere col coperchio a fiamma bassissima per circa 30 minuti, senza mai mescolarle. Aprire a metà cottura per controllare che ci sia ancora dell’acqua sul fondo. Devono essere morbidissime. Insaporite con un po’ di shoyu o di miso d’orzo o di riso sciolto in poca acqua di cottura, mescolare e cuocere per altri 2 minuti.
